“抬脚！拍脚！
侧边的肥肉咔咔掉！
人鱼线、马甲线我都要！”
魔性的声音配上周杰伦的《本草纲目》，艺人刘畊宏在短视频平台直播健身一夜之间火出圈。
对许多人来说，跳健身操已经成为疫情之下居家生活中的一门“必修课”。
但是，爆火还没几天，就出现了“刘畊宏女孩”跟练受伤的新闻。
刘畊宏本草纲目健身操
那么，该如何科学居家健身呢？
《养生大国医》请到了浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科副主任医师马建军来跟大家讲讲：
哪些“刘畊宏动作“容易受伤？
如何避免健身时受伤？
哪些人群不适合跟练“刘畊宏健身操”？
“小马哥”首先提到的就是髋关节内旋。
刘畊宏
髋关节
髋关节由关节囊和关节上面嘴唇一样的关节唇、盂唇等构成。
甩头的时候用力太大的话，容易收不住，就会造成髋关节内旋过度，上面提到的关节唇、盂唇等都有可能导致撕裂。
所以在用力的时候，一定要对自己的力量进行控制，不要拼命去甩，因为你甩出去后可能就收不住，而收不住的话，髋关节就会继续往前扭过去，造成内旋过度，非常容易受伤。
刘畊宏教练鼓励大家“腰扭起来”，这个动作涉及到髋关节外展，当手靠过去拍腿的时候，腰也会相应地弯过去，这个时候千万注意：
核心一定要收紧！核心一定要收紧！核心一定要收紧！
不能采用随意、自由的状态，否则很容易因为幅度过大而受伤，幅度一定要掌握好。
量力而行
所有的运动或动作都要在自己能控制的范围内，当你感觉已经不舒服了，就不要太勉强自己去做到。
接下来就是一个后摸脚的动作。
刘畊宏教练在演示这个动作的时候会叫大家“要看你的脚”，就是有一个往后看的动作。
像这样的一个动作，它能够锻炼到我们哪些部位呢？
实际上这个动作就是一个髋关节后伸，髋关节相当于“轴承”一样，它可以往各个方向转动，这样后伸可以锻炼到臀大肌，也就是臀部最大的一块肌肉。
第二个是屈膝，它锻炼到的是腿后肌群，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。
另外，它还会锻炼到腰背肌，因为有一个腰背后仰的动作。
但是做这个动作的时候，往后仰的幅度不能太大，有点像“小飞燕”的动作，后仰过头容易受伤。
除了动作幅度之外，频率也要根据自己的实际情况“量力而行”。
刘畊宏教练在教大家这个健身操的时候，如果他的频率你跟不上，宁可慢一点，可以减半，比如说他一个拍子完成的动作，你可以两个拍子做完，这样就可以保证安全性。
所以说运动虽然好，但是一定要讲究方法。
像刘畊宏教练这样的一套网红健身操，
哪些人群不适合跟练呢？
第一，体力不佳的人不适合跟练。
我们可以看到这套健身操锻炼到的部位大多是一些下肢的动作，下肢肌肉比例高，肌肉收缩时更容易产热，所以锻炼没多久就马上出汗了，这就需要足够的体力来支撑。
第二，踝关节或膝关节不好的人不适合跟练。
踝关节不好的人很难去支撑体重，尤其是单脚支撑。
膝关节不好比如最常见的半月板损伤，在做屈膝动作的时候，很容易加重半月板损伤的病情。
第三，髋关节的活动度不够（比如外旋或者内旋受限）以及有腰部疾患的人也不适合跟练。
即便是适合练这套操的人，也一定要做热身运动，先不要跟非常高频的动作。
虽然刘教练的锻炼口号“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼线、马甲线都想要“很诱人，但每一个”刘畊宏女孩/男孩“都要评估自己身体的实际情况量力而行，避免受伤。
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